Wie kann ich mein nächtliches Grübeln stoppen? Das war eine Frage, die mir eine Abonnentin meines Newsletters gestellt hat.
Unter nächtlichem Grübeln leiden tatsächlich sehr viele. In der Praxis bekomme ich regelmäßig davon erzählt.
In diesem Artikel lernst Du die Ursachen für nächtliches Grübeln kennen und wie Du diese beseitigen kannst.
Ursachen für nächtliches Grübeln
Es gibt nicht die eine Ursache für Gedankenkreisen in der Nacht.
Ebenso wenig gibt es ein Patentrezept wie man es abstellen kann.
Das erforschen der Ursachen ist wie immer absolut wichtig.
Nur wenn Du diese kennst, kannst Du Maßnahmen dagegen einleiten.
Ursachen:
- eine belastende Lebensphase (z. B. Gewalt, Schulden, Krankheit, Stress in der Arbeit)
- ein bevorstehendes Ereignis in der Zukunft (z. B. Prüfungen, Arbeitsplatzwechsel, Rentenbeginn)
- ein Ereignis oder Erlebnis aus der Vergangenheit (z. B. Scheidung, Streit, Verlust Angehöriger, Mobbing...)
- Schnarchen
- Leistungssport (am Abend)
- Alkohol
- Koffein
- Schichtarbeit
- Netflix und Co.
Die Stunde des Wolfes
Das hört sich jetzt schon ein wenig nach Horrorfilm an.
Die Bezeichnung "Stunde des Wolfes" gibt es tatsächlich.
Sie ist zwischen 3 und 5 morgens.
Da wachen viele auf und können nicht mehr einschlafen.
Das hat gleich mehrere Ursachen, warum wir dort aufwachen:
- Es kann sein das du nach 23 Uhr ins Bett bist, die Chance ist sehr groß nach 4 Stunden aufzuwachen
- die Körpertemperatur ist um 3 Uhr am kältesten
- das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol sind in dieser Zeit sehr aktiv und unterdrücken andere Hormone die uns fröhlich stimmen
Jemand, der zusätzlich noch unter Depressionen oder depressiven Verstimmungen leidet hat es dann in dieser Zeit besonders schwer.
Viele grübeln dann über ihre Probleme nach oder versuchen krampfhaft einzuschlafen.
Oft mit mäßigem Erfolg.
Das kannst Du gegen nächtliches Grübeln tun
Jetzt möchtest Du natürlich wissen wie Du leicht wieder einschlafen kannst oder überhaupt verhinderst das Du nachts aufwachst.
Da gibt es mehrere Tipps, die du schnell umsetzen kannst.
Nicht jeder Tipp wirkt bei jedem gleich.
Es kann also sein, dass Du ein wenig ausprobieren musst, bevor Du den richtigen findest.
Schreiben
Meist ist es ja so das Du nachts an Probleme privater oder beruflicher Art denkst.
Eine Lösung zu diesen Problemen wird dir in den seltensten Fällen dabei erscheinen.
Nimm Dir ein Blatt Papier und schreibe alle Dinge nieder die Dir in diesem Moment im Kopf herumgeistern.
Das gibt Dir die Sicherheit, dass Du nichts davon vergisst.
Am nächsten Tag kannst Du Dich in aller Ruhe den Problemen widmen und dafür eine Lösung suchen.
Es kann sein das Du schon nach den ersten Zeilen wieder müde wirst.
Schreibe trotzdem Deine Gedanken zu Ende.
Atmen
Es gibt verschiedene Atemtechniken um den Körper "müde" zu machen.
Eine davon habe ich hier im Blog schon vorgestellt.
Sie nennt sich die 4-7-8 Methode.
Sie ist einfach zu erlernen und kann auch abends zum einschlafen benutzt werden.
Blick in die Zukunft
Mit dem Blick in die Zukunft bringst Du Dein Gehirn in eine andere Denkrichtung.
Stelle Dir in allen Einzelheiten Deinen nächsten Urlaub vor.
Den Geruch des Waldes oder die salzige Meeresluft.
Fühle das wohlig warme Wasser des Whirlpools und genieße Deinen Energiecocktail, den du dazu serviert bekommst.
Der Trick dabei ist, dass Du es Dir so genau wie möglich vorstellst und immer tiefer eintauchst.
Kombiniere diesen Tipp mit dem nächsten, um nächtliches Grübeln noch besser zu verhindern.
Meditationsmusik oder Hörspiele
Der Blick in die Zukunft lässt sich wunderbar mit Meditationsmusik kombinieren.
Musik mit speziellen Frequenzen zum einschlafen findest Du z. B. auf brain.fm.
Es gibt auch Podcasts, die den Schlaf fördern sollen. Ein bekannter ist der Einschlafen Podcast.
Auch Hörspiele oder geführte Meditationen eignen sich hervorragend.
Hier gilt wieder: Versuch macht klug.
Genieflix statt Netflix
Schaue abends keine Thriller, Krimis und nervenaufreibende negative Nachrichten.
Diese Sorgen dafür das du nicht einschlafen kannst und nachts wieder darüber nachdenkst.
Also besser direkt vor dem Bett gehen kein Netflix und Co mehr konsumieren.
Konsumiere abends lieber ein kleines Video von Vera F. Birkenbihl.
Das bringt Dein Gehirn in eine sinnvollere Richtung.
Das meine ich mit Genieflix.
Studien belegen das man Dinge, die man kurz vor dem Schlafengehen lernt, sich besser merken kann.
Was möchtest Du lieber lernen?
Den Ausgang der 1000. Tatortfolge oder etwas Interessantes über Deinen Körper?
Stoppschild
Von Jan Becker, einem Hypnotiseur, kommt die Stoppschild Methode.
Die geht wie folgt:
- Du erkennst, dass ein negativer Gedanke aufkommt und denkst an ein Stoppschild
- Innerlich sagst Du mehrmals das Wort "Löschen"
- Du atmest tief ein und wieder aus.
- Dann drehst Du den negativen Gedanken ins Positive um. Diesen positiven Satz sagst Du nun mindestens 20 Mal auf.
- Danach atmest Du bewusst.
- Zum Abschluss lächle für mindestens 1 Minute.
Die Methode wirkt nicht nur nachts. Auch tagsüber bei negativen Gedanken lässt sich das hervorragend einsetzen.
Dort bekommst Du wöchentliche Impulse, um gesund zu werden und gesund zu bleiben.
Anker setzen
Der letzte Tipp kommt aus dem NLP (Neuro-Linguistisches-Programmieren).
Beim ankern wird eine Reiz-Reaktionsverknüpfung eingesetzt, um etwas Bestimmtes zu erreichen.
Das bekannteste Beispiel stammt vom russischen Physiologen Iwan Petrowitsch Pawlow.
In seinem Experiment betätigte er ein Glöckchen und gab den Hunden danach etwas zu essen.
Im weiteren Verlauf fand er heraus das der Speichelfluss der Hunde auch einsetzte wenn er nur das Glöckchen betätigte.
Übertragen auf den Mensch:
Denke mal an eine schöne gelbe saftige Zitrone in die Du genussvoll hineinbeißt.
Du merkst wie sich dein Mund zusammenzieht und der Speichelfluss angeregt wird.
Hättest Du vorher nie eine Zitrone probiert hätte das nicht funktioniert.
Wie hilft Dir das nun beim einschlafen?
Anker können gezielt eingesetzt werden, um bestimmte Gefühle oder körperliche Reaktionen hervorzurufen.
Es ist also möglich sich selbst einen Anker zu setzen (sich zu konditionieren) um bei einer bestimmten Musik, einem Geruch oder ähnlichem müde zu werden.
Gerne kann ich Dir beim ankern helfen: Termin vereinbaren.
Angenehme Nachtruhe
Nächtliches Grübeln ade!
Du hast jetzt mehrere Werkzeuge welche Du ausprobieren kannst wenn die Stunde des Wolfes wieder zuschlägt.
Falls Du weitere Fragen oder sogar noch andere Tipps hast, immer her damit. Der Kommentarbereich ist nur ein paar Zentimeter weiter unten....
P.S.: Solltest Du nachts einmal grübeln und nicht einschlafen können, darfst Du auch gerne einen Kommentar hier verfassen.
