November 4

Wie Du Nackenschmerzen erfolgreich verhindern kannst

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Christine steht morgens mit Nackenschmerzen auf.

Den Kopf kann sie kaum richtig drehen.

Trotz enormer Schmerzen entscheidet sie sich, zur Arbeit zu fahren. Plötzlich scheppert es laut und das Auto von Christine ist kaputt.

Die Geschichte ist natürlich erfunden. Doch genau so könnte es passiert sein. Durch die Bewegungseinschränkung im Kopf konnte Christine sich nicht richtig drehen. Das führt im Alltag zu erheblichen Einschränkungen.

Wie Du Nackenschmerzen erfolgreich verhindern kannst und wie diese entstehen erfährst Du in diesem Beitrag.

Was sind Nackenschmerzen?

Die Muskulatur und die Wirbelkörper des Nacken sind im Vergleich zur restlichen Wirbelsäule eher filigran. Der Bewegungsumfang ist hoch. Durch Verspannungen in dieser Muskulatur können Nackenschmerzen entstehen.

Es gibt, wie bei vielen Krankheiten, eine Unterteilung in Akut und Chronisch.

Akute Nackenschmerzen treten nur ein paar Tage lang auf. Chronische dagegen bestehen meist 3 Monate oder länger.

Akute Nackenschmerzen können mit der Zeit natürlich auch in chronische übergehen. Meist dann, wenn man die Ursachen nicht beseitigt.

Welche Ursachen für Nackenschmerzen gibt es?

Schon ein kalter Luftzug oder auch die Zähne können für Verspannungen im Nacken verantwortlich sein. Ich habe die Ursachen in vier Bereiche eingeteilt.

Muskelverspannungen

  • Fehlhaltungen: Einseitige Arbeiten wie z.B. im Büro am PC, falsches Schuhwerk, ungünstige Bewegungsabläufe beim Sport (Nordic Walking, Golf, Tennis, …)
  • Erkältungen: Schmerzen im Bereich des Nackens und der Schultern sind bei Erkältungen oder der echten Grippe alltäglich
  • Psyche: Es lastet einem etwas auf den Schultern, der Chef sitzt einem im Nacken. Nacken- und Schultermuskulatur reagieren zügig auf Stress.
  • Zerrungen: Schnelle und ruckartige Bewegungen wie sie bei einigen Sportarten vorkommen können zu Zerrungen führen.
  • Zahnprobleme: Die Zähne, insbesondere die Kiefermuskulatur ist für so manche Muskelverspannung im Nacken verantwortlich. Durch einseitiges kauen oder Zähneknirschen entstehen Spannungen.

Verletzungen

  • Schleudertrauma: Entsteht, wenn der Kopf abrupt die Richtung ändert. Bei Auffahrunfällen kommt es häufig zu einem Schleudertrauma. Es kann aber auch durch Kampfsportarten oder Achterbahnfahrten entstehen.
  • Unfälle: Autounfälle, Fahrradunfälle aber auch Unfälle im häuslichen Bereich können zu Verletzungen im Bereich der Halswirbelsäule und Nackenmuskulatur führen.
  • manuelle Therapiemethoden: Ein Thema, welches die Manual Therapeuten nicht gerne hören. Durch ruckartige und schnelle Bewegungen kann es zu Verletzungen kommen. Aus diesem Grund arbeite ich am liebsten mit der Ortho-Bionomy®. Diese arbeitet mit dem Menschen, nicht gegen ihn.

Körperlicher Verschleiß

  • Arthrose: Unter Arthrose versteht man den Gelenkverschleiß der das altersübliche Maß übersteigt.
    Osteoporose: Knochenschwund der sich meist im Alter und bei Frauen nach der Menopause bemerkbar macht.
  • Spondylose: degenerative Änderungen an den Wirbelkörpern. Bei starker Veränderung kann es auch zur Versteifung von Wirbelkörpern kommen.
  • Chondrose: Altersbedingte Abnutzung der Bandscheiben.
  • Bandscheibenvorfall: Tritt im Bereich der Halswirbelsäule eher selten auf ist aber möglich. Grund dafür sind oft jahrelange Fehlhaltungen im Beruf.

Krankheiten die Nackenschmerzen auslösen können

Viele Krankheiten können auch Schmerzen im Nacken auslösen. Darunter Meningitis (Hirnhautentzündung), Tumore, Entzündungen und viele weitere. Auf diese gehe ich hier nicht näher ein, weil es den Rahmen sprengen würde.

Mögliche Spätfolgen

Chronische Fehlhaltungen, die jahrelang nicht beachtet werden, führen zu Folgeschäden. Das macht sich nicht immer nur im Bereich des Nackens bemerkbar. Auch der Arm, der Kopf oder die Schulter können davon betroffen sein.

  • Migräne und Kopfschmerzen
  • Gefühlsstörungen in den Fingern
  • Entzündungen in der Schulter
  • Probleme mit den Bandscheiben

Das sind nur ein paar von möglichen Spätfolgen. Viel wichtiger ist die Verhinderung von Schmerzen und Problemen. Das geht natürlich nur wenn man die Ursachen dafür kennt.

Wie können Nackenschmerzen verhindert werden?

Alle Ursachen lassen sich natürlich nicht vermeiden. Aber es gibt jede Menge Tipps, die beachtet werden können.

Wärme

Der Nacken ist recht empfindlich was Kälte anbelangt. Deswegen sollte in der kälteren Jahreszeit ein Halstuch getragen werden.

Auch nachts beim schlafen kann ein Halstuch vor Kälte schützen. Ideal eignen sich dafür Schlauchtücher (Buff), die atmungsaktiv sind.

Zugluft

Nicht nur Kälte macht der Nackenmuskulatur zu schaffen, sondern auch Zugluft. Vor allem, wenn man verschwitzt ist, reicht ein kleiner Luftzug schon aus. Auch hier hilft wieder ein Halstuch.

Kräftigung

Kräftige Muskulatur steckt mehr weg. Ideal ist dafür ein Fitnessstudio mit Überwachung des Trainings.

Aber auch normaler Sport hat einen positiven Effekt auf den ganzen Körper. Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen (Kraulen, Rückenschwimmen) lockern die Muskulatur und beugen Verspannungen vor.

Kopfkissen

Ein zu hohes oder niedriges Kopfkissen belastet die Halswirbelsäule. Außerdem sollte das Kopfkissen auch zu den Schlafgewohnheiten passen.

Seitenschläfer benötigen oft ein anderes Kissen als Bauch- oder Rückenschläfer. Eine allgemeingültige Empfehlung dafür gibt es nicht. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft dazu beraten.

Augen

Ein Thema, das oft übersehen wird sind die Augen. Angestrengte Augen verursachen häufig Nacken- und Kopfschmerzen.

Schaue öfters mal in die Ferne und entlaste damit Deine Augenmuskulatur. Eine leichte Übung zum Entspannen ist das Palmieren.

Anleitung Palmieren:

  1. Reibe Deine Handflächen aneinander, bis sie eine angenehme Wärme ausstrahlen
  2. Legen dann Deine gewölbten Handflächen über die geschlossenen Augen. Die Augenlider werden dabei nicht berührt
  3. Halte nun Deine Augen 2 Minuten lang geschlossen und versuche dabei zu entspannen
  4. Deine Atmung ist dabei ruhig und gleichmäßig
Palmieren Bild

Dehnübungen

Mithilfe von kleinen Übungen lässt sich die Muskulatur dehnen und entspannen.

Neige Deinen Hals vorsichtig auf eine Seite und halte diese Position 30 Sekunden lang. Versuche möglichst viele Richtungen zu erreichen. Der Kopf lässt sich auch nach vorne und hinten dehnen.

Pomodoro Technik

Die Technik mit der Tomate hab ich schon im Beitrag „Wie Dich eine Tomate beweglicher macht“ beschrieben. Jede Pausenzeit kann sinnvoll für die eigene Gesundheit genutzt werden. Dehnübungen oder Palmieren sind nur zwei von vielen Möglichkeiten.

Tipps für den Arbeitsplatz

Ergonomischer Bürostuhl

Der Stuhl sollte zu Dir passen. Das heißt das genügend Einstellmöglichkeiten vorhanden sind, um bequem zu sitzen. Beide Beine sollten den Boden erreichen und etwa hüftbreit abgestellt werden. Die Arme sollte im rechten Winkel auf dem Tisch abgelegt werden können.

Häufiger Positionswechsel

Wechsle so häufig wie möglich Deine Position. Überprüfe Deine Sitzposition regelmäßig. Sitzt Du noch bequem? Schleicht sich eine Fehlhaltung ein? E

Einige Tätigkeiten können im Stehen genauso gut ausgeführt werden wie im Sitzen.

Monitor

Befindet sich der Monitor in der richtigen Höhe? Die oberste Zeile sollte deutlich unterhalb der Augenhöhe sein. Auch sollte ein gerader Blick auf den Monitor möglich sein. Eine Kopfhaltung, welche ständig nach links oder rechts zeigt verursacht automatisch Spannungen in der Muskulatur. Der Abstand Auge Monitor sollte ungefähr 50 cm betragen.

Maus und Tastatur

Ein wichtiges Thema für jemand, der jeden Tag damit arbeitet. Zunächst mal gilt das die Arme so nah wie möglich am Körper zu halten sind, um Verspannungen vorzubeugen. Hilfreich ist hierzu eine Ergonomische Tastatur mit Handballenauflage.

Bei der Maus empfehle ich sehr gerne diese mal mit der anderen Hand zu benutzen. Zu Beginn ist es zwar motorisch nicht einfach damit zu arbeiten, aber das gibt sich mit ein wenig Übung. Zwischendurch kann dann die Maus für ein paar Minuten mit der anderen Hand bedient werden. Das entlastet die Muskulatur auf der Hauptseite.

Headset statt Telefon

Telefonieren und dabei gleichzeitig schreiben oder etwas am Computer zu tippen ist schwierig. Meist wird der Telefonhörer zwischen Schulter und Ohr geklemmt. Eine Fehlhaltung, die über längere Zeit zu Problemen führt. Besser ist es auf ein Headset, was inzwischen für viele Telefone zur Verfügung steht, zurückzugreifen.

Übungen

Neben den oben schon erwähnten Dehnübungen gibt es unzählige weitere die sich in (Büro)Arbeitsalltag integrieren lassen.

  • Schüttle die Hände und Arme zwischendurch aus
  • stehe Schulterbreit und schlenkere mit Deinen Armen abwechselnd vor und zurück
  • Im Sitzen die Arme nach vorne ausstrecken. Während dem einatmen, hebst Du Deine Arme senkrecht über den Kopf und verharrst für weitere 2 – 3 Atemzüge in dieser Position.
  • Kreise Deine Schultern, abwechselnd nach vorne und hinten.

Fazit

Jetzt kennst Du viele Ursachen die zur Entstehung von Nackenschmerzen beitragen. Ebenso habe ich Dir Tipps gegeben, um diese Probleme zu vermeiden.

Nun bist Du an der Reihe! Ein passendes Zitat gibt es hier von Goethe:

Johann Wolfgang von Goethe

Es ist nicht genug zu wissen – man muss auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen – man muss auch tun.

Habst Du schon eine dieser Übungen in Deinen (Arbeits)Alltag integriert?

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Tags

nackenschmerzen, übungen


Jochen Pippir

Über den Autor

Heilpraktiker, Coach, Ortho-Bionomy® Practitioner und NLP-Practitioner (DVNLP) mit eigener Naturheilpraxis in Neu-Ulm/Pfuhl. Spezialisiert auf Erkrankungen des Bewegungsapparates und Ursachenfindung.

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