Januar 14

10 Tipps die dir im Homeoffice helfen fit zu bleiben

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Brrrrriiiinnnng. Brrrrriiiinnnng. Der Wecker zeigt 08:00 Uhr an. Dank Homeoffice kann Peter zwei Stunden länger liegen bleiben. 

Das war schon immer sein Traum. Die Corona-Pandemie hat möglich gemacht, was sein Chef bisher immer zu verhindern wusste. 

Endlich von zu Hause aus arbeiten. In der Jogginghose auf dem Sofa. 

Allerdings hat er seit letzter Woche vermehrt Rückenschmerzen, ab und an Kopfschmerzen und mit der Verdauung klappt es auch nicht mehr so richtig. 

So wie Peter geht es inzwischen sehr vielen die im Homeoffice arbeiten.

Sicherlich wird es in naher Zukunft neue Krankheitsbilder wie der chronische Zoom-Nacken, der akute WhatsApp-Daumen oder gar das Jogginghosen-Syndrom geben. 

10 Tipps für den Homeoffice Alltag

Die Ausstattung des Homeoffice ist nicht immer ideal auf den Körper abgestimmt. Ein unpassender Bürostuhl, zu schwache Beleuchtung und ein schräger Blickwinkel auf den Monitor. 

Das sind alles Faktoren die Verspannungen und Schmerzen im Bewegungsapparat begünstigen können. 

Die folgenden Tipps helfen Dir dabei den Alltag im Homeoffice gesünder und aktiver zu gestalten. 

1

Arbeitskleidung

Was hat die Arbeitskleidung mit der Gesundheit zu tun?


Sehr viel.

Die Körperhaltung in der Jogginghose ist eine andere als im Bürooutfit. Der Körper hat sich über Jahre hinweg an eine eher bequeme Haltung in der Jogginghose gewöhnt.

Arbeitet man nun den ganzen Tag damit im Homeoffice kann dies zu Fehlhaltungen führen.


Unser Gehirn ist darauf konditioniert im Bürooutfit eine andere Haltung einzunehmen. Oder sitzt Du in der Firma genau so lümmelhaft herum wie zu Hause auf dem Sofa?

Probiere es am besten selbst aus. Nehme Dir vor, einen Tag mit Deiner normalen Arbeitskleidung zu arbeiten und einen anderen in Jogginghose. In welcher Kleidung sitzt du aufrechter?

2

Der Tomaten-Trick

Kennst Du Pomodoro Technik


Bei der Pomodoro (übersetzt Tomate) Technik handelt es um eine Erfindung von Francesco Cirillo der während seines Studiums Zeit vertrödelte. 


Er nahm sich vor 25 Minuten konzentriert zu arbeiten und dann 5 Minuten Pause zu machen. 


Anstatt der Pause empfehle ich eine Bewegungseinheit. Dafür eignet sich z. B. die Lichtschalterübung oder auch die Saigon-Hocke


Nach drei Einheiten kannst Du auch gerne eine längere Pause einlegen. 


Durch die regelmäßige Unterbrechung deiner statischen Haltung kannst Du Deine Beweglichkeit fördern und Rückenschmerzen vorbeugen. 

Du kannst für diese Technik eine handelsübliche Küchenuhr oder auch verschiedene Apps und Erweiterungen für den Browser nutzen. 

3

Pausenzeiten einhalten

Im Homeoffice kann es sehr schnell passieren, dass Du in die Mittagspause hineinarbeitest oder Du mehrere ungewollte Snackpausen einlegst. 


Der Kühlschrank ist schließlich meist nur ein Zimmer entfernt. 


Achte auf Deine Pausenzeiten. Diese sollten immer zur gleichen Zeit stattfinden. 


Damit hat es Dein Darm leichter seiner Tätigkeit nachzugehen. Wenn ständig etwas neues hinzukommt kann sich das in Unwohlsein und Trägheit äußern. 

Die Mittagspause wird sehr viel angenehmer wenn Du Deine Mahlzeiten vorbereitest. Du hast außerdem mehr Zeit um zum Beispiel noch eine Bewegungseinheit in Form eines Spaziergangs einzubauen. Dein Darm wird es Dir danken. (Google nach Meal Prepping)

4

Die Zwei Elemente

Dieser Tipp lässt sich ideal mit Tipp Nummer 2 verbinden. 


Nutze Deine 5 Minuten Pause direkt, um das Fenster zu öffnen und ein Glas Wasser zu trinken. Nebenher hast Du immer noch genügend Zeit, um die erwähnten Übungen durchzuführen. 


Dein Gehirn benötigt nicht nur 20 % deines gesamten Energiebedarfes, sondern auch frische Luft und Wasser um richtig zu funktioniert. 


Aber nicht nur Dein Gehirn benötigt genügend Flüssigkeit, sondern auch Deine Bandscheiben und der Blutkreislauf. 

Stelle Dir Morgens bereits die gewünschte Trinkmenge bereit. Es sollten ca. 2 Liter Wasser über den Tag verteilt getrunken werden. 

5

Augen gerade aus

Das gilt gleich in mehrfacher Hinsicht. Der oben erwähnte Zoom-Nacken ist gar nicht so abwegig. 


Viele erhalten für die Arbeit im Homeoffice vom Arbeitgeber einen Laptop. Ein ergonomisches Arbeiten ist damit möglich, aber nur nach ein paar Modifikationen. 


Der Kopf folgt unseren Augenbewegungen. Steht der Laptop normal auf dem Tisch schaut der Kopf also ständig leicht nach unten. Das ist eine enorme Belastung für unsere Halswirbelsäule (bei 60 % Neigung bis zu 27 kg)


Der Laptop-Bildschirm sollte deshalb auf Augenhöhe sein. Der Kopf beim Blick auf den Bildschirm idealerweise gerade und nicht verdreht.  


Das geht mit speziellen Laptop-Ständern oder Erhöhungen. Zusätzlich ist eine externe Tastatur und Maus zu empfehlen, sonst kann es zu weiteren Problemen kommen. 

Richte Deinen Arbeitsplatz so gut wie möglich für Deinen Körper ein. Du wirst im Alter davon profitieren wenn Du Dich jetzt um Deinen Körper kümmerst. Das verhindert auch "Ersatzteile". 

6

Nutze die Technik

Solltest Du im Homeoffice häufig telefonieren müssen, nutze die Technik. 


Das heißt besorge Dir ein Headset, um die Hände freizuhaben. Das entlastet die Halswirbelsäule.


Du verhinderst damit die Angewohnheit das Telefon zwischen Ohr und Schulter einzuklemmen wenn Du nebenher etwas eintippen musst. 


Das Telefon kann auch dein persönlicher Assistent sein. Jedes Mal wenn es klingelt stehe auf und setze dich wieder hin. 


Natürlich kannst du auch im Stehen telefonieren oder dabei im Zimmer umherlaufen. 


Das durchbricht jedes Mal den Kreislauf des Sitzens und fördert die Durchblutung in den Beinen. 

Stelle das Telefon am Ende deines Zimmers auf oder sogar in einem anderen Raum. Dann musst Du auf jeden Fall aufstehen und kannst gar nicht sitzen bleiben. 

7

Ruhe jetzt, aber sofort

Homeoffice mit Kindern ist nicht einfach. Je nach Alter fordern Sie immer wieder die Aufmerksamkeit.


Es hilft klare Regeln aufzustellen und eine Uhrzeit anzugeben wenn Du wieder für die Kinder Zeit hast. Erstelle einen Stundenplan für Dich und Deine Kinder. 


Du kannst außerdem schon vorher für solche Situationen Dinge wie Malvorlagen und andere Beschäftigungen bereitlegen. 


Es gibt dafür inzwischen sehr viele Seiten auf denen Vorlagen, Spiele, Hörbücher usw. kostenlos zur Verfügung gestellt werden. 

Richte Deinen Arbeitsplatz möglichst so ein das er abgetrennt vom Wohnbereich ist. Wenn Du kein eigenes Zimmer dafür hast, kannst Du auch ein Absperrband oder Seil um deinen Arbeitsplatz spannen. Diese visuelle Komponente hilft den Kindern zu verstehen, dass ihr nicht gestört werden dürft. 

8

Das nervt jetzt aber schon

Der Stress im Homeoffice kann durch verschiedene Dinge ausgelöst werden. Von den Kindern, ständigen Benachrichtigungen des Smartphones, Straßenbauarbeiten vor dem Haus und anderen Sachen. 


Stress verursacht häufig Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Das ist die erste Muskulatur welche auf Stresssituationen reagiert. 


Daher auch der Ausspruch: Mir sitzt etwas im Nacken. 


Du merkst selbst was Dich stresst. Wenn Du den Auslöser kennst, kannst Du ihn gezielt abstellen. 


Ein idealer Arbeitsplatz zu Hause hat so wenig wie möglich störende Faktoren. Dein Gehirn verbindet deine gewohnte Umgebung nicht mit Arbeit, sondern mit Freizeit. 


Durch eine Umgestaltung kannst du gezielt einige der Stressfaktoren beseitigen. 

Notiere Dir stressige Situationen und Stressauslöser im Homeoffice sofort auf einem Blatt Papier. Überlege Dir dann wie Du gezielt etwas daran ändern kannst. Es gibt für alles ein Lösung. 

9

Die Elon Musk Taktik

Was macht Elon Musk so erfolgreich?


Er ist wahnsinnig diszipliniert. Er hält sich an seinen Tagesablauf und füllt ihn nicht mit unnötigen anderen Dingen. 


Versuche Deinen Alltag so diszipliniert wie möglich zu gestalten. Suche Dir dafür ein Vorbild das dich inspiriert. Es kann Elon Musk sein, aber auch ebenso jemand aus deinem näheren Umfeld. 


Die Disziplin bezieht sich dabei nicht unbedingt auf Deine Arbeit im Homeoffice, sondern vor allem auf Deinen Körper.


Mache Dir bewusst, dass Du nur einen Körper hast. Du kannst ihn bei defekten nicht austauschen. 


Sei diszipliniert bei den Pausenzeiten, bei der Ernährung, bei der Bewegung und beim Wasser trinken. 

 

Plane Deinen Tagesablauf im Homeoffice so konkret wie möglich und halte dich penibel daran. Du wirst dadurch produktiver und hältst auch Deine Bewegungspausen ein. 

10

Reden ist Gold, Schweigen ist Silber

Inzwischen sehnen sich manche, die schon länger im Homeoffice arbeiten, zurück an den Arbeitsplatz. 


Es fehlen die Gespräche mit Kollegen und die geselligen Runden in der Mittagspause.


Der zehnte Tipp hat daher etwas mit Kommunikation zu tun. Ruft Eure Kollegen an und unterhaltet Euch mit Ihnen. 


Wer seine Kollegen nicht ausstehen kann, sollte trotzdem die sozialen Kontakte fördern. Das geht heutzutage glücklicherweise mittels Videotelefonie sehr einfach. 


Einige Studien belegen, dass die Sterberate bei sozialer Isolation um bis zu 29 % nach oben geht. 


Das heißt aber auch das jeder einzelne dieses Risiko minimieren kann. 


Trefft Euch im Rahmen der geltenden Bestimmungen mit Kollegen, Freunden und Verwandten so oft wie es geht. Sowohl virtuell, als auch real. 

Integriert feste Zeiten für Kommunikation und soziale Kontakte, damit ist nicht Facebook oder WhatsApp gemeint, in Euren Tagesablauf. Ein Gespräch am Telefon ist besser als gar keine Kommunikation.

11

Bonus: Ein Blick in die Zukunft

Wir haben einen Sinn für das Schmecken einen für das Riechen aber keinen für das Zeitgefühl.


Daher passiert es immer wieder das wir in der Gegenwart Dinge machen, die uns in der Zukunft schädigen. 


Stelle Dir bei jeder Tätigkeit vor welche Auswirkungen diese auf Deine Zukunft hat. 


Ist es sinnvoll statt einem Stück Kuchen zwei zu Essen?


Rentiert es sich den geplanten Spaziergang aufgrund des schlechten Wetters ausfallen zu lassen?


Stelle Dir genau vor welche Auswirkungen Dein Verhalten in Summe in der Zukunft haben wird. 



Wiederhole diese Übung immer wieder. 


Und nun bist Du dran

Erzähle mir in den Kommentaren davon welche Schwierigkeiten Du im Homeoffice hast. 

Kennst Du die Tipps schon und setzt diese um? Welcher Tipp hilft Dir persönlich am meisten? Hast Du noch weitere Tipps um den Homeoffice Alltag gesünder zu gestalten? 

Ich freu mich von Dir zu hören


Tags

homeoffice, prävention, rückenschmerzen, vorbeugung


Jochen Pippir

Über den Autor

Heilpraktiker, Coach, Ortho-Bionomy® Practitioner und NLP-Practitioner (DVNLP) mit eigener Naturheilpraxis in Neu-Ulm/Pfuhl. Spezialisiert auf Erkrankungen des Bewegungsapparates und Ursachenfindung.

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  • Am besten gefällt mir Nr. 7, den werde ich direkt ausprobieren. Die Situation mit Kindern im Homeoffice ist alles andere als leicht.

    lg Monika

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